Привет, друзья! Меня зовут Дмитрий, и я профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу. Сегодня мы поговорим о том, насколько важно вести тренировочный дневник и как определиться с количеством повторений в упражнениях для достижения лучших результатов.
Почему важно вести тренировочный дневник?
Когда я только начинал тренироваться, я, как и многие новички, не вел никакого дневника. Шел в зал, выполнял упражнения наугад и надеялся на лучшее. Однако спустя некоторое время я понял, что без четкого отслеживания того, что я делаю, трудно ожидать каких-то значительных улучшений.
Вот почему:
Отслеживание прогресса: Дневник помогает увидеть, как ты прогрессируешь. Возможно, ты увеличил вес штанги или улучшил технику выполнения упражнений, но обо всем этом можно забыть без записей.
Планирование: С дневником легче планировать будущие тренировки. Знаешь, какой вес поднимал на прошлой неделе? Можешь запланировать увеличить его на следующей.
Мотивация: Видя свой прогресс, чувствуешь себя более мотивированным. Когда нет прогресса, дневник поможет понять, что идет не так и где сделать корректировки.
Анализ: Ведение дневника позволяет анализировать программы тренировок и вносить изменения на основе реальных данных, а не наугад.
Мой личный опыт
Лично я начал замечать серьезный прогресс в своих тренировках именно тогда, когда начал записывать свои тренировки в дневник. Дело не только в том, что я стал лучше организованным, но и в том, что записи помогли мне корректировать свои тренировки в зависимости от моих целей и ощущений в теле.
Исследования подтверждают
Исследования показывают, что ведение тренировочного дневника действительно способствует улучшению результатов. Люди, которые систематически записывают свои тренировки, имеют тенденцию быстрее достигать поставленных целей в сравнении с теми, кто этого не делает.
Количество повторений: какое выбрать?
Теперь давайте перейдем к теме количества повторений в упражнениях. Разные цели требуют разного подхода к этому вопросу, и я постараюсь разложить все по полочкам.
Сила: Если ваша цель — увеличение силы, наиболее эффективным будет диапазон от 1 до 5 повторений в подходе.
Гипертрофия (набор мышечной массы): Для роста мышц принято выполнять от 6 до 12 повторений. Этот диапазон считается оптимальным для мышечного роста.
Выносливость: Если вы хотите развить мышечную выносливость, то больше подходит диапазон 15-20 и более повторений.
Как определиться?
Для новичков я рекомендую начать с диапазона от 8 до 12 повторений. Этот диапазон позволяет найти баланс между набором мышечной массы и развитием силы. Когда ты станешь более опытным, можно будет экспериментировать с разными схемами повторений в зависимости от точных целей.
Учитывай эти рекомендации в своих тренировках и обязательно записывай свои результаты в дневник. Это поможет тебе лучше понимать свой прогресс и делать оптимальные коррективы в своей программе.
Удачи в тренировках и до встречи в зале!
С уважением, Дмитрий
